Warum überhaupt Laufen?

Bewegungsmangel und falsche Ernährung sind häufig Ursache von Zivilisationskrankheiten wie Herzinfarkt, Diabetes, Adipositas, Darmkrebs und Depressionen.

Vor 100 Jahren legte ein Mensch in der westlichen Welt noch täglich mehr als 10 km zurück, heutzutage sind es durchschnittlich nur noch 400-1500 Meter!

Anfang des 20.Jahrhunderts wurden 90% der Wirtschaftsleistung mittels Muskelkraft erzielt, heute sind es weniger als 1%. Ursache hierfür ist unter anderem der technische Fortschritt (Auto, öffentliche Verkehrsmittel, Rolltreppe etc.) sowie die veränderten Lebensumstände (z. B. Einkaufszentren, online Essen bestellen, welches mundgerecht auf den Tisch gestellt wird). All diese Veränderungen dienen letztendlich der Bequemlichkeit, der Reduktion der Anstrengung, der Zeitersparnis und um weniger laufen zu müssen.

Unser Körper ist jedoch für die Bewegung konstruiert. Für unsere Vorfahren war es überlebenswichtig, sich vor Feinden und Tieren in Sicherheit zu bringen, aber auch durch ausdauernde Hetzjagden an nährstoffreiche Nahrung zu kommen, was letztendlich erst Voraussetzung für die Weiterentwicklung des Körpers war.

Nun brauchen wir heute nicht mehr unser Essen zu erjagen, die körperlichen Belastungen haben sich im Allgemeinen erheblich reduziert.

Wir strengen uns deshalb körperlich nicht mehr an, weil es nicht mehr überlebenswichtig ist und uns keine Freude bereitet. Am liebsten machen wir Dinge, welche unmittelbar einen Lustgewinn haben, wenn wir sie ausführen. Es sind häufig Handlungen, welche wir nur zum Selbstzweck und ohne Ziel tun, wie z.B. mediale Beschäftigung (Fernseher, PC, etc.).

Also wozu körperliche Anstrengung wie zum Beispiel das Laufen?

Eine naheliegende Motivation zu Laufen ist, abzunehmen oder gesund zu bleiben. Laufen ist die effektivste Methode eine bessere Lebensqualität zu erlangen,  leistungsfähiger zu sein und das Leben zu verlängern. Zum Beispiel  haben Frauen, die sich regelmäßig  sportlich verausgaben, ein um 30% niedrigeres Brustkrebsrisiko; Männer, die mehr als 3 Stunden pro Woche trainieren ein um 61% niedrigeres Risiko für Prostatakrebs. Laufen führt zu einer Reduktion der Herzinfarkt- und Schlaganfallrate, reduziert die Wahrscheinlichkeit, Osteoporose oder chronische Rückenschmerzen zu bekommen und führt nicht zuletzt zu einer Stärkung des Immunsystems. Hier ist das Laufen jedoch Mittel zum Zweck. Eine sicherlich völlig legitime und sehr  verständliche Motivation. Es wird häufig jedoch nach einiger Zeit ungern gemacht, es muss dann nur noch „erledigt“ werden.

Eine andere Motivation ist es, wenn wir laufen wollen, weil sich das Laufen selbst gut anfühlt - das Laufen um des Laufen selbst Willens. Das Laufen kann positiv wahrgenommen werden, durch die Stille oder wärmende Sonne, das Gefühl des Stolzes, des Nicht-Erreichbaren, das Glücklich sein. Dieses Empfinden hat man nicht bei jedem Lauf - es ist auf einmal da, häufig ohne Vorahnung. Diesen Zustand nennt der Psychologe  „Flow“. Wenn wir laufen nur um des Laufens Willen, sind wir zum Läufer geworden.

Der Laufbeginn ist jedoch schwer und macht zunächst wenig Spaß, auf den  „Flow“ und  die Glückshormone wartet man vergebens. Es bedarf einer gewissen Zeit bis sich der Körper auf diese Belastung eingestellt hat, Herz und Kreislauf, Sehnen, Bänder und Muskulatur angepasst sind und die Laufbelastung als „normal“ empfunden wird.

Hat man einmal diese Phase überwunden, sich das Laufen zur Gewohnheit gemacht, das Laufen ein fester,  angenehmer und reizvoller Bestandteil unseres Lebens geworden ist, erschließen sich die Worte von Roger Bannister, welcher als erster die Meile unter 4 min lief:
„ Wir laufen, nicht weil wir denken es tut uns gut, sondern weil wir es mögen. Je mehr wir von der Gesellschaft und der Arbeit eingeschränkt werden, desto mehr benötigen wir diese Ablenkung, wo wir unsere Sehnsucht nach Freiheit stillen können.“

Wer kann oder soll laufen?

Jeder kann altersunabhängig mit dem Laufen beginnen, vorausgesetzt es bestehen keine sportmedizinischen Bedenken.

Worauf sollte man achten?

Wer mit dem Laufen beginnen will, braucht nicht viel. Laufschuhe und Funktionskleidung, ein Ziel, einen Plan und eine gewisse Disziplin. Wichtig ist, das Ziel nicht zu hoch anzusetzen. Ziel kann z.B. zunächst sein, 30 min am Stück zu laufen oder 2-3mal in der Woche 20 min im Wechsel zu walken und zu laufen. Ziel kann aber auch ein offizieller 5 oder 10 km Lauf, z. B. in 6 Monaten sein, bei dem man sich verbindlich anmeldet. Man sollte sich ferner eine geeignete Laufstrecke aussuchen. Ratsam und sehr praktikabel ist, dass die ausgemessene Laufstrecke vor der Haustür beginnt und dort auch wieder endet. Was den Streckenbelag angeht, spielt es heutzutage mit den hervorragend gedämpften Laufschuhen keine Rolle mehr, ob auf Asphalt oder auf einem Waldweg gelaufen wird.

 Eine Trainingsplanung ist hilfreich, um das Laufen im Wochenplan zu integrieren. Der Plan gibt uns außerdem eine Struktur vor, der wir weniger schnell ausweichen können. Bei dem Erstellen eines Trainingsplanes sollte man eine professionelle Hilfe in Anspruch nehmen. Leistungsorientiertes Laufen funktioniert nicht ohne fundierten Trainingsplan, der unterschiedliche Intensitäten, Distanzen und Ruhephasen beinhaltet - ansonsten investiert der Trainierende deutlich mehr, als er schließlich für seine Mühen bekommt.
Für manche kann es sehr hilfreich sein, sich einer vereinsmäßig organisierten Laufgruppe anzuschließen, wo man unter professioneller Anleitung wertvolle Tipps bekommt und an das Laufen herangeführt wird. Das Laufen in einer „privaten“ Gruppe kann dann problematisch sein, wenn nicht ein gewisser gleicher Leistungsstand besteht. Die Angst zu versagen macht dann das Laufen zur Qual und man verliert schnell das Selbstvertrauen. Dieser Gefahr ist man sich in einem professionell geführten Verein bewusst. Diese Gedanken oder jene über die Außenwirkung (zu dick, bin ich auch gut genug gekleidet etc.) sollten einen nicht dazu veranlassen, keinen Kontakt zu einem Verein auf zunehmen.

Wie bereits erwähnt, aller Anfang ist schwer. Eine oder mehrere Ausreden hat jeder parat um gerade heute nicht zu laufen. Häufig ist dies der stressige Arbeitstag, die abendliche Erschöpfung, ein fraglicher Infekt oder eine vorgeschobene Notwendigkeit, die eigentlich hätte schon längst erledigt sein können.

Machen Sie Ihr Laufen öffentlich, sprechen Sie mit Freunden darüber, teilen Sie sich im sozialen Netz mit. Visualisieren Sie ihr Ziel, z.B. der Erfolg nach einem 5 km Lauf, das Glücksgefühl, der Stolz, es geschafft zu haben oder z.B. die Anerkennung ihrer Freunde, deutlich „abgespeckt“  zu haben. All das hilft als Motivationsschub.

Achten sie auf geringeren Kaloriennachschub, was man gut durch Obst und Gemüse bewerkstelligen kann. Verzichten Sie nicht ganz auf Süßigkeiten, kleinere Belohnungen wie z.B. ein Dessert  nach dem Laufen dürfen sein. Essen sie viel Fisch und Fleisch, was als Energiespender dient, trinken sie angepasst, entweder Wasser oder Apfelschorle, keine Säfte, Cola etc.

Wie lassen sich Verletzungen vermeiden?

Verletzungen resultieren beim Laufen sehr häufig aus einer nicht angepassten, zu schnellen Leistungssteigerung. Dieses betrifft sowohl die Umfänge als auch die Intensität. Niedrige Umfänge und Intensitäten haben eine geringe Wahrscheinlichkeit sich zu verletzen bzw. sich überzubelasten. Die „Bad Boys“ im Laufsport sind Kniegelenksbeschwerden unterschiedlicher Ursache, die Achillessehnentendopathie, die Plantarfasciitis („Fersensporn“), das Shin Splint Syndrom und das Tractus-iliotibialis-Syndrom (Läuferknie).

Prinzipiell sollte man bei der Trainingsplanung folgenden Lehrsatz beherzigen:
Erst öfter, dann länger, dann schneller!
Einer der häufigsten Anfängerfehler ist ein Verstoß gegen diesen Leitsatz.
Nach dem Training sollte man langsam auslaufen und dann ins moderate Dehnen übergehen - vorausgesetzt die Laufeinheit war nicht zu intensiv.

Dennoch kann es mal zu einem Überbelastungsschaden kommen, der einen für eine gewisse Zeit beeinträchtigt. Höre auf deinen Körper! Schmerzen sind häufig ein Signal des Körpers, welches uns angibt, dass etwas nicht in Ordnung ist. Manchmal lässt sich ein Schmerz oder ein Zwicken auch „weglaufen“. Werden die Beschwerden jedoch unter Belastung schlimmer, sollten sie einen lauferfahrenen Orthopäden/Sportmediziner aufsuchen. Er wird nach der Diagnostik eine entsprechende Therapie vorschlagen und ggf. den Trainingsplan modifizieren oder ein entsprechendes Alternativtraining vorschlagen.

Nie ist der Wunsch zu trainieren größer, als in der Zeit, in der wir aufgrund von Verletzung oder Krankheit nicht trainieren können. Der Läufer will sich anstrengen, will sich „quälen“. Nimmt man dem Läufer dieses, wird es für ihn und meistens auch für seine Umwelt unangenehm. Diese Phasen sind dennoch wichtig, weil sie, wenn man leistungsorientiert läuft, sich nie ganz vermeiden lassen und auch eine Chance darstellen, andere Schwerpunkte im Training zu setzen.

Der größte Effekt ist jedoch, dass einem überdeutlich klar wird, was für eine fundamentale Bedeutung das Laufen für einen selbst hat. Das Laufen bekommt durch eine Verletzung noch einmal einen anderen Stellenwert. Genau aus diesem inneren Drang zu laufen entsteht eine noch höhere Motivation, dieses ungestillte Bedürfnis zu befriedigen.

Ansonsten ist die Vorbeugung die beste Medizin, d.h. ausreichend Ruhephasen einzuplanen,  kombiniert mit regelmäßigen, gut dosierten Kraft- und Stabilisierungsübungen.

Soll man mit Knie-oder Hüftgelenksarthrose laufen?

Arthrose stellt die weltweit häufigste Gelenkerkrankung dar. Sie ist durch einen fortschreitenden Knorpelverlust gekennzeichnet, der Schmerzen und eine Bewegungseinschränkung verursachen kann. Am häufigsten ist die Knie- und Hüftgelenksarthrose. Die Ursache der Arthrose kann vielfältig sein (altersbedingt, genetisch, Fehlstellungen, Verletzungen, Überbelastungen, Übergewicht etc.) Anhand wissenschaftlicher Studien konnte nachgewiesen werden, dass marathonlaufen keine erhöhte Auftretenswahrscheinlichkeit der Arthrose bedingt.

Auf der anderen Seite konnte nachgewiesen werden, dass Laufen eine günstige Wirkung auf eine Knorpelminderung bzw. eine Arthrose hat.

Entscheidend ist dabei die Art der Laufbelastung. Schnelle Bewegungen mit Richtungswechsel sollten vermieden werden ebenso eine zu große Schrittlänge. Das heißt man sollte zunächst mit gut gedämpften Laufschuhen auf einem ebenen Boden, langsam und mit kurzen Schritten laufen. Hierbei kann und darf das Anlaufen durchaus Beschwerden machen. Hier ist wieder Durchhaltevermögen gefragt, sodass man sich nicht sofort nach den ersten Trainingseinheiten entmutigen lässt. Falls es aufgrund der Schmerzen  nicht erträglich ist, beginnt man das Training erst mit dem Radfahren ohne hohen Widerstand. Einbetten sollte man das Lauftraining in Stabilisierungs- und Propriozeptionsübungen, welche die gelenküberschreitende Muskulatur sowie die Stellungsrezeptoren der Gelenke trainiert.

Es ist Aufgabe des sportmedizinisch- und lauferfahrenen Orthopäden, den Patienten hierbei beratend zur Seite zu stehen und entsprechende Trainingspläne an die Hand zu geben.

Jeden Morgen, wenn in Afrika die Sonne aufgeht, erwacht eine Gazelle. Sie weiß, dass sie schneller laufen muss als der schnellste Löwe, wenn sie am Leben bleiben will.

Jeden Morgen, wenn in Afrika die Sonne aufgeht, erwacht ein Löwe. Er weiß, dass er schneller laufen muss, als die langsamste Gazelle, wenn er nicht verhungern will.

Egal, ob man ein Löwe ist oder eine Gazelle: Sobald die Sonne aufgeht, muss man laufen!
(unbekannt, aus Afrika)           

Jeder Mensch ist ein Athlet. Der einzige Unterschied ist, dass einige von uns im Training sind und einige nicht.
(George Sheehan)